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Bougez un peu plus chaque jour

16 questions
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Q : Bonjour, j'ai un poid santé seulement jai une petit bedaine qui ne me plait pas alors je me suis dit que jalais marcher 1 heure a tout les soirs que je peu,car mon pere le fait ave moi et ne peu faire plus!! et nous avons decider de bien manger seulement nous avons de la misere avec les etiquette pour comprendre se qu'on peu manger ou non alors comment je peu faire pour perdre ma petit bedaine et bien comprendre les etiquette ?merci! - Charlène Martineau
R : Mon meilleur conseil pour les étiquettes, c'est de commencer par regarder la liste des ingrédients: ils y sont énumérés par ordre décroissant, le premier ingrédient étant celui en plus grande quantité. Plus la liste est courte, moins l'aliment a été transformé. Si les ingrédients que vous lisez ne se trouvent pas dans votre garde-manger ou comportent une foule de noms dont vous ignorez la signification, il y a peu de chances qu'il s'agisse là d'un aliment nourrissant. Laissez-le sur la tablette! Comparez aussi deux produits semblables, comme deux barres tendres. Celle dont les premiers ingrédients sont: sucre, glucose-fructose, farine de blé, avoine est un moins bon choix que l'autre qui contient flocons d'avoine, blé entier, cassonade, noix de coco non sucrée, etc. Méfiez-vous des allégations (ex. sans sucre ajouté, source de 5 éléments essentiels, sans gras trans, goût amélioré): c'est parfois du marketing pour faire vendre un aliment qui n'est pas nécessairement meilleur que son voisin sur la tablette. Enfin, jetez un coup d'oeil au tableau d'information nutritionnelle en portant attention à la portion mentionnée (ex. pour 2 biscuits). Comparez-la à la portion que vous mangez vraiment! Et continuez votre marche d'une heure qui est excellente et qui donnera des résultats. Pour cela, assurez-vous de ressentir un léger essoufflement et de la transpiration, signe que votre coeur et vos muscles travaillent. — Hélène Laurendeau, nutritionniste


Q : Bonjour, J'ai commencé a faire une activité physique pendant 15 minutes chaque jour, mais je ne sais pas si l'activité est bonne. Je fais quelque chose qui a été conseillé à mon père, monter et descendre sur une marche ou un "stool". C'est ça que je fais, je monte et descend pendant 15 minutes la première marche des escaliers. Je m'étire avant et après, suis-je sur la bonne piste? MERCI D'AVACNCE. - A Gill
R : Bonjour,
Je vais vous répondre de 2 façons: Premièrement, il est certain que de faire ce 15 minutes est un pas dans la bonne direction vers être plus en forme. Cela vous fait brûler des calories, raffermit les muscles de vos jambes et travaille votre cardio si le rythme est soutenu, donc cela vous permet d'atteindre des objectifs de santé. Cet exercice est comparable à la marche, au vélo, au jogging et aux appareils elliptiques. Dans un 2e temps, je crois que pour assurer le long terme il faut aussi un peu plus de variété. Si vous faites cette routine parce que cela vous convient en terme de temps et que vous voulez rester à la maison, et surtout si vous y prenez plaisir, alors c'est excellent, mais si vous ne vous amusez pas, alors il faut songer à un peu plus de variété. À la maison, par exemple, vous pourriez découvrir quelques DVD d'exercice qui sont complets comme les Boot camp, les cardio danse ou les workout variés. Si vous pouvez sortir, je vous suggère de garder une journée votre routine d'escalier, et le lendemain d'aller marcher dehors, ensuite d'ajouter la 3e journée des exercices qui feront aussi travailler les abdos et le haut du corps, pour recommencer vos escaliers au jour 4 et ainsi de suite. Je crois que la variété est importante pour assurer d'être intéressé à long terme. Ne lâchez pas, continuez ce que vous faites, et progressivement, ajoutez de la nouveauté,
Nathalie Lambert


Q : J'ai 58 ans, l'été je fais beaucoup de vélo (25 à 35 km au mins 4 fois semaines) , mon cardio est bon, mais lorsque j'arrive à monter les cotes, je sens que mes genoux manque de force, quel exercice je peux faire pour les renforcir. Merci - Hélène
R : Bonjour,
Afin de vous préparer adéquatement à votre saison de vélo, vous pouvez faire 2 choses durant l'hiver: premièrement, vous pouvez faire 1 à 2 fois par semaine un programme visant à travailler la musculation principalement sollicitée pour avoir la puissance de monter les côtes (les quadriceps, les mollets, les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers), avec des mouvements comme des fentes, des squats, des extensions du mollet, des crunchs (un type de redressement assis). L'idéal, si vous n'avez jamais fait ce genre d'exercice, est de vous faire prescrire un programme par un entraîneur afin qu'il vous montre les exercices à faire, ou de vous trouver un livre de musculation complète qui illustre bien l'exécution des mouvements. Monter des côtes en vélo nécessite de la force-endurance; je vous recommande donc de faire des séries de 25 à 30 répétitions avec une charge suffisante pour ne pas être capable de faire beaucoup plus de répétitions supplémentaires.

Vous pourriez aussi tenter de trouver un endroit qui offre des cours de spinning durant l'hiver, c'est plus facile de travailler à pédaler debout en force sur le vélo stationnaire que dehors et l'énergie du prof, du groupe, de la musique, nous pousse à nous dépasser.
Bon entraînement,
Nathalie Lambert


Q : Je me cherche un cd d'entrainement dynamique avec une musique très rythmée afin de faire de l'aérobie assez avancé chez moi dans le conford de mon salon. Avez-vous des suggestions? - anne-marie
R : Bonjour,
Il y en a vraiment toute une variété sur le marché, cela dépend vraiment de vos goûts en termes de style. Si vous voulez un entraînement aérobie et musculation, je vous suggère un des DVD de Nautilus (nouveau sur le marché); il y a aussi, si vous parlez anglais, les DVD de Shelly MacDonald Carebeen Workout qui sont très efficaces. Si vous aimez la danse, le Cardio Latino 2 est très efficace pour brûler des calories et se mettre en forme. Il y a aussi le Boot Camp de Robin Roy qui offre des exercices de style intervalles en musculation, qui font travailler le cardio et la musculation. C'est un enchaînement d'exercices de style militaire.
Je vous suggère d'investir dans 2-3 différents pour plus de variété (on se tanne moins vite et on couvre plus de groupes musculaires).
Bon entraînement,

Nathalie Lambert


Q : J'ai 52 ans et je suis préménopausée. Nous venons d'acheter un tapis roulant. Cependant j'ai très peu d'informations sur comment de dois débuter un entrainement avec cet équipement. Temps, vitesse, inclinaison et contrôle de mon rythme cardiaque. Merci de vos conseils. - Lyson
R : Bonjour,
L'entraînement sur tapis roulant est très efficace et permet quand même une assez grande variété d'entraînements. Il est possible non seulement de varier les vitesses, d'alterner entre la marche et le jogging mais aussi de jouer avec l'inclinaison.

Je vous recommande 2 livres qui vont vous aider: Il y a le livre que j'ai écrit qui s'intitule Le plaisir de bouger aux Éditions de l'Homme, car il y a de très bons programmes pour débuter et se mettre en forme par la marche et la course à pied. Il y a aussi plusieurs bons exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire à la maison pour avoir un entraînement complet. Il y a aussi le livre Jogging: Mode d'emploi qui est sorti il y a quand même plusieurs années, mais il est très pertinent et offre des progressions d'entraînement très efficaces et aussi sécuritaires.

Si l'achat d'un livre n'est pas dans vos plans, voici mes conseils: allez-y progressivement. Commencez par la marche pour des périodes de 20 à 25 minutes, 3 fois par semaine. Ajoutez chaque semaine de 3 à 5 minutes à vos séances. (semaine 1: 3 X 20 minutes, semaine 2: 3 X 23 minutes, semaine 3: 3 X 26 ou 28 minutes, semaine 4, 3 X 30 minutes, etc.) Une fois rendue à 40 minutes, si vous désirez incorporer le jogging, alors fractionnez votre 40 minutes en intervalles: 4 minutes 30 secondes de marche, 30 secondes de course, pour la 1re semaine, 4 minutes 15 secondes de marche, 45 secondes de course pour la 2e semaine, 4 minutes de marche et 1 minute de course pour la 3e, etc. Bon entraînement!
Nathalie Lambert


Q : est ce que c'est bon je joues aux quilles trois fois par ce maines. - Francine
R : Bonjour,
Je pense que dès qu'on fait quelque chose qui nécessite qu'on bouge et qu'on soit debout, c'est déjà mieux que de ne rien faire. Par contre, jouer aux quilles n'est pas une activité qui apporte beaucoup de bénéfices pour la santé dans le sens que la fréquence cardiaque n'est pas dans la zone qui fait développer les qualités cardiovasculaires ; aussi, il n'y a pas beaucoup de travail musculaire. Donc, si vous aimez beaucoup jouer aux quilles, je vous suggère de continuer, mais aussi d'ajouter d'autres activités qui seraient plus cardiovasculaires, comme la marche, le vélo, le ski de fond, les cours d'aérobie ou autre. Il est important de trouver des activités qui nous plaisent, donc, demandez-vous ce qui vous plaît dans votre activité des quilles (par exemple, si c'est le côté social que vous appréciez, vous pouvez chercher d'autres activités sportives qui ont aussi un côté social très présent). Si c'est la performance, alors assurez-vous de trouver une autre activité qui sera efficace pour développer les qualités « cardio », mais qui vous permettra de relever des défis. Ça peut être un sport de raquette comme le tennis, ou de ligue comme le volleyball...
Bref, n'arrêtez pas de faire ce qui vous plaît, mais ajoutez peut-être progressivement une autre activité.
Bonne mise en forme !
Nathalie Lambert


Q : est-ce qeu c`est trop de marcher à vitesse rapide 1 heure tous les jours;on dit d`avoir un jour de repos entre les entrainements? - Jeanne-Mance
R : Bonjour,
Le conseil de prendre un jour de repos entre les entraînements s’adresse davantage à ceux qui font des entraînements de type renforcement musculaire (pour avoir des gains en force). Pour ce qui est des activités aérobiques comme la marche rapide, ce n’est pas un problème de les faire chaque jour. Surtout si vous vous sentez bien et demeurez motivée. Pour avoir de meilleurs résultats avec vos entraînements de marche rapide, vous pouvez alterner entre des séances où vous maintenez le même rythme (la même vitesse) durant toute l’heure et des séances où vous allez jouer avec la vitesse en faisant des intervalles plus rapides suivis d’intervalles un peu plus lents. Au total, la distance parcourue devrait être à peu près la même, mais avec les intervalles, vous irez chercher des minutes plus intenses où votre fréquence cardiaque sera un peu plus élevée. Vous pouvez aussi varier les parcours et les surfaces. Si vous en avez l’occasion, vous pouvez parfois aller marcher en terrain montagneux, là où il y a un dénivelé intéressant, dans des sentiers de randonnée pédestre... Le fait de varier les surfaces et surtout de marcher sur une pente permet de faire travailler d’autres muscles et aussi d’augmenter l’intensité. Poursuivez votre bon travail! – Nathalie Lambert


Q : J'ai 28 ans il y a deux ans je travaillais physiquement ce qui me fesait faire un minimum d'exercice par semaine et j'arrivais à maintenir un poids à 145, maintenant je fais du travail de bureau j'ai pris 35 lbs. Est-ce possible que seulement 1 heure de marche par jour me permette de retrouver ce poids d'antan? - puffy
R : Bonjour. Il est certain que, dès que vous recommencerez à être plus actif, vous brûlerez plus de calories, et ce, de 2 façons: Premièrement, il y a les calories proprement liées à l'activité en question et ensuite, le fait de bouger plus va vous permettre d'avoir plus de tonus musculaire et, ainsi, d’augmenter votre métabolisme de base et donc, de brûler plus de calories aussi au repos.
Pour ce qui est de la marche, selon la vitesse, ça peut vous mener à brûler environ 300 à 400 calories à l'heure (si vous marchez d'un bon pas et balancez énergiquement les bras). Pour perdre une livre de gras, il faut calculer environ 3500 calories, et donc à peu près 10 heures de marche. Ça semble beaucoup, mais il faut viser le long terme ; vous n'avez pas pris seulement quelques semaines pour prendre ces 35 livres, il vous faut donc y aller progressivement et lentement pour les perdre aussi. Vous pouvez voir du côté de vos habitudes alimentaires pour couper environ 200 à 300 calories de votre alimentation et, comme ça, la perte de poids sera un peu plus rapide. Bonne chance!


Q : Bonjour, Je viens d'avoir 60 ans et suis à la retraite depuis un an. Je suis très active. Je marche 5 km/jour ou fait de l'aérobie et de la musculation; l'hiver je fais du ski de fond presque tous les jours et du ski alpin les fins de semaine. Ce que je préfère est l'aérobie. J'aimerais qu vous me conseilliez un DVD. J'ai celui de Josée Lavigueur (Aérobie 101), mais je trouve que ce n'est pas assez cardio. Merci de votre réponse. - Renée Beaudoin
R : Bonjour ; d'abord, bravo ! Vous êtes assurément très active et c'est super. Pour ce qui est des DVD d'exercices qui sont efficaces pour développer le cardiovasculaire, il y en a plusieurs sur le marché, et donc ça devient une question de goût. Si vous préférez les enchaînements d'exercices qui font travailler à la fois le cardio et le renforcement musculaire, je vous recommande le DVD de Robin Roy qui s'appelle Boot Camp. Si vous aimez la danse, je vous recommande mes DVD Cardio Latino 2 (si vous aimez les styles latins) ou Cardio Fever (si vous aimez les styles rétro). Ils sont très efficaces pour monter la fréquence cardiaque, vous permettent d'apprendre les vrais pas de base de ces styles et vous donnent également un défi d'apprentissage. Il y a aussi les DVD d'exercices Carribean Workout avec Shelly MacDonald qui sont excellents (mais en anglais seulement). Vous les trouverez dans tous les bons magasins où l'on vend des DVD. Si c'est une méthode d'entraînement que vous utilisez fréquemment, je vous suggère d'alterner entre 2-3 DVD différents pour plus de variété et aussi pour un entraînement plus complet. Bonne aérobique !
Nathalie Lambert


Q : Bonjour! J'ai un tapis roulant à la maison et je me demande toujours quel programme utiliser pour la perte de poids... J'ai un programme nommé "perte de poids" qui me fait travailler en augmentant et dimunuant la cadence aux 30 secondes. Je fais donc de la course (3 intensités,1 minute 30) et de la marche (3 intensités 1 minute 30) au cours de ce programme. Est-ce qu'il est préférable de faire 30 minutes de marche rapide ou30 minutes de ce programme de perte de poids??? Merci de m'éclairer! - Annie
R : Bonjour. Ce que vous devez regarder pour la perte de poids est principalement le nombre total de calories brûlées pour la durée de votre entraînement (si votre tapis vous donne cette donnée, soit en calories, en mets ou autre donnée qui mesure l'intensité) et aussi l'indice de perception de l'effort que vous faites, qui doit être assez intense pour que vous soyez essoufflée mais sans être complètement à bout de souffle. L'entraînement par intervalle est assurément une bonne façon non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer les qualités cardiovasculaires. Si vous vous entraînez quelques fois par semaine, l'idéal est d'alterner entre des séances avec le programme "perte de poids" et des séances à intensité continue et avec une durée plus longue. Ciblez aussi d'augmenter progressivement, au fil des semaines, le nombre total de calories brûlées par 30 minutes. (ceci vous donnera un but pour progresser en termes d'intensité pour un même programme, car après plusieurs semaines, si on n'augmente pas l'intensité, on plafonne et on a moins de gains en termes d'amélioration des qualités d'endurance). En alternant entre les deux programmes, vous développerez vos qualités de résistance et d'endurance. Bon entraînement! Nathalie Lambert


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